Las proteÃnas son el componente básico del cuerpo humano. Nuestro organismo necesita alimentos ricos en proteÃnas para compensar el desgaste diario de los músculos, acelerar la recuperación y ganar fuerza.
Lo ideal es que las comidas realizadas antes y después del entrenamiento sean ricas en este nutriente debido a su papel acelerador de la recuperación del cuerpo.
7 Alimentos Vegetarianos Ricos en ProteÃnas
Si bien sabemos que la carne y los huevos contienen una gran cantidad de proteÃnas, existe la creencia errónea de que un plan de alimentación vegetariano se queda corto en este sentido. Sin embargo, eso es un mito, ya que los alimentos vegetales también pueden suministrar las proteÃnas necesarias.
Aunque muchos vegetarianos recurren a la proteÃna en polvo como fuente de este nutriente, hemos elaborado una lista de alimentos ricos en proteÃnas para vegetarianos que les ayudará a satisfacer sus necesidades diarias sin consumir derivados animales.
1. Garbanzos (Channa)
Los garbanzos tienen un perfil nutricional único. En una sola porción de 28 gramos, hay 102 calorÃas y solo 729 calorÃas en una taza (200 gramos) de garbanzos hervidos. Casi el 67 % de su peso se compone de carbohidratos, mientras que el resto corresponde a proteÃnas y grasas.
¿SabÃas que una taza de garbanzos aporta hasta el 40 % de la cantidad diaria necesaria de fibra, el 70 % de folato y el 22 % de hierro? Además, estos alimentos tienen un Ãndice glucémico bajo. Esto significa que tu cuerpo digiere esta legumbre lentamente, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y previene picos en los niveles de glucosa en sangre.
ProteÃnas en los garbanzos: 7,3 g en media taza
2. Alubias (Rajma)
Las alubias son fuente de proteÃnas, carbohidratos y fibra. Combinadas con arroz hervido o al vapor (Rajma-Chawal) es uno de los platos favoritos y más comunes en los hogares indios.
Además de sabroso, es un plato saludable que se puede disfrutar en forma de curry, como aderezo en ensaladas, en enchiladas o en forma de chile picante.
ProteÃnas en las alubias: 7,5 g en media taza
3. Leche
¿Bebes leche con frecuencia? Si lo haces, seguramente obtendrás buenos resultados en tu análisis de proteÃnas. Además de su alto contenido en este nutriente, la leche es rica en calcio y garantiza una buena salud ósea, dientes fuertes, un sistema inmunológico sano y una piel radiante.
Evita la leche entera. En su lugar, prefiere opciones desnatadas que hayan sido fortificadas con vitamina D y aprovechan al máximo la proteÃna de la leche.
ProteÃnas en la leche: 8 g en una taza
4. Queso Fresco (Paneer)
El paneer es para la India lo que el queso es para el resto del mundo. Con un alto contenido de caseÃna, una proteÃna láctea de digestión lenta, el paneer también ofrece una buena cantidad de calcio, te mantiene lleno por más tiempo y ayuda a quemar más grasa.
¿Necesitas más razones? Incorpora el queso fresco en la preparación de verduras, saltéalo con vegetales o cómelo tal cual y disfruta de sus beneficios nutricionales.
ProteÃnas en el paneer: 14 g en media taza
5. Lentejas (Dal)
Los indios no pueden prescindir de las lentejas en cualquier versión (arhar, urad o moong). Forman parte de casi todas las comidas, de ahà que sean una forma fácil y económica de aumentar la ingesta de proteÃnas, fibra y minerales esenciales. Puedes servirlas con una guarnición de arroz o pan integral indio (roti) para una comida completa.
ProteÃnas en las lentejas: 9 g en media taza
6. Guisantes (Matar)
No hay muchas verduras que sean tan ricas en proteÃnas como este alimento básico del invierno. También obtienes proteÃnas y fibra de los guisantes congelados, asà que guarda una bolsa en tu congelador.
A la hora de consumirlos, levanta la bolsa y comprueba cómo se han congelado los guisantes. Si los sientes, están listos; si no, lo más seguro es que se hayan descongelado y vuelto a congelar apilados. Prueba el queso fresco con guisantes (Matar Paneer) para aumentar tu ingesta de proteÃnas.
ProteÃnas en los guisantes: 7 g por en una taza
7. Semillas Variadas
Las semillas añaden un toque crujiente y bastante proteÃna a tus comidas. Elige entre semillas de sésamo, girasol, calabaza o amapola, ya que todas tienen un alto contenido de proteÃnas y grasas saludables.
Además de añadirlas a las ensaladas, también puedes agregarlas a la salsa de yogur (raita), a los cereales o a la granola casera.
ProteÃna en las semillas: 5-7,3 g en un cuarto de taza
10 Beneficios de los Alimentos Ricos en ProteÃnas
Por su capacidad para ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente, la proteÃna se considera un nutriente extremadamente importante. He aquà algunas razones más por las que deberÃas apostar por alimentos ricos en proteÃnas.
1. Las ProteÃnas son Saciantes y Reducen el Apetito
Entre todos los macronutrientes, se sabe que la proteÃna es la que más sacia, incluso si se consume en menor proporción. Este macronutriente tiende a reducir los niveles de grelina (hormona del hambre) en el cuerpo al tiempo que aumenta los niveles del péptido YY, lo que hace que la persona se sienta llena.
Si tu objetivo es perder peso, intenta reemplazar algunos de los carbohidratos y grasas de tu dieta por proteÃnas. Por ejemplo, puedes añadir más carne y reducir la porción de arroz.
2. Las ProteÃnas Mejoran la Salud del Corazón
Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteÃnas reduce los niveles de presión arterial. Esto aleja el riesgo de sufrir patologÃas cerebrovasculares y ataques cardÃacos.
Un estudio de 40 ensayos controlados reveló que un mayor consumo de proteÃnas reducÃa la presión arterial sistólica en una lectura de 1,76 mm Hg y la presión arterial diastólica en una lectura de 1,15 mm Hg.
Además de reducir la presión arterial, se ha descubierto que una dieta rica en proteÃnas también puede minimizar los niveles de LDL (o colesterol malo) en el cuerpo.
3. Las ProteÃnas Fortalecen el Sistema Inmunológico
El cuerpo se protege de las enfermedades con la ayuda de anticuerpos.
Estos anticuerpos son, en realidad, un tipo de proteÃnas especÃficas con la capacidad de detectar elementos o antÃgenos extraños. El cuerpo produce anticuerpos para desactivar los antÃgenos.
4. Las ProteÃnas Estimulan el Metabolismo
El consumo de alimentos puede acelerar temporalmente el metabolismo del cuerpo porque este usa calorÃas para digerir y utiliza los nutrientes de los alimentos. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos.
Dado que tiene un efecto térmico mucho mayor que las grasas o los carbohidratos (20-35 % en comparación con 5-15 %), la ingesta de proteÃnas estimulará significativamente el metabolismo del cuerpo. Algunos estudios muestran que una mayor ingesta de este nutriente hace que se quemen entre 80 y 100 calorÃas más cada dÃa.
Por otro lado, según las conclusiones de otro estudio, un grupo que ingirió más proteÃnas quemó 260 calorÃas más por dÃa respecto a otro que consumió menos.
5. Las ProteÃnas Favorecen la Salud Ósea
Contrariamente a la creencia popular, la mayorÃa de los estudios sugieren que las proteÃnas pueden tener importantes beneficios para la salud de los huesos. Consumir este nutriente en altas cantidades puede ayudar a mantener mejor la masa ósea, al mismo tiempo que ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Esto es especialmente interesante para las mujeres, quienes tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis tras la menopausia. Comer muchos alimentos ricos en proteÃnas y mantenerse activo es la mejor manera de evitar que esto suceda.
6. Las ProteÃnas Aumentan la Masa y la Fuerza Muscular
La proteÃna se considera el componente básico de los músculos. Consumir cantidades adecuadas ayuda a mantener la masa muscular y favorece su crecimiento mientras se realiza entrenamiento de fuerza.
Si haces actividad fÃsica o estás intentando ganar músculo, procura consumir suficientes proteÃnas. Un consumo elevado también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular al adelgazar.
7. Las ProteÃnas Ayudan a Mantener un Peso Saludable
Si bien una dieta rica en proteÃnas puede ayudar a una persona a perder peso, el problema radica en mantenerlo.
Los estudios han demostrado que incrementar la ingesta de proteÃnas puede ayudar a mantener el peso. Según uno de estos estudios, aumentar el consumo de proteÃnas del 15 al 18 % de las calorÃas podrÃa ayudar a conservar el peso saludable obtenido.
Un aumento permanente en la ingesta de proteÃnas, además, puede ser de gran ayuda para alejar el riesgo de sufrir obesidad.
8. Las ProteÃnas Aumentan los Niveles de EnergÃa
La proteÃna también sirve como fuente natural de energÃa. No llevar una dieta que proporcione la energÃa adecuada al cuerpo, como es el caso de los planes de alimentación más restrictivos o el ayuno, puede hacer que el organismo eche mano de su propia proteÃna funcional para compensar.
Dado que no hay proteÃnas extra en el cuerpo, las enzimas y los músculos descomponen las proteÃnas para producir aminoácidos que suministren energÃa o sinteticen glucosa. Esto asegurarÃa un suministro continuo de glucosa a las células.
9. Las ProteÃnas Favorecen el Aspecto de la Piel
Las proteÃnas proporcionan fuerza a los tejidos que sufren un desgaste constante, como la piel. El colágeno es una proteÃna fibrosa que se encuentra en abundancia y que aporta la fuerza necesaria a estas células de la piel.
El aspecto sano y juvenil de la piel, y la ausencia de arrugas en la misma, depende en gran medida de los niveles de colágeno presentes en el organismo.
10. Las ProteÃnas Aceleran la Recuperación de Células y Tejidos
Las células y los tejidos deben pasar por una continua renovación y recuperación para que el cuerpo se mantenga sano. Un suministro constante de aminoácidos es imprescindible para la formación de proteÃnas. Esta proteÃna fabrica nuevas células y tejidos para fortalecer el cabello, piel y uñas.
Las células presentes en la piel, la sangre y el sistema digestivo mueren al cabo de un par de semanas. Después de esto, la proteÃna comienza a crear y reponer células nuevas y sanas para reemplazar a las muertas.
Comida Vegetariana Rica en ProteÃnas – Recetas indias
Para ayudarte a aumentar tu consumo de proteÃnas, hemos preparado algunas recetas. Prueba estos deliciosos platos e inclúyelos en tu dieta para incrementar la ingesta diaria de este nutriente.
1. Guisantes con Soja (Soya Matar ki Sabzi) – Recetas de alimentos ricos en proteÃnas
Ingredientes
- Aceite de freÃr– 1 cucharadita
- Clavo – 2-3
- Canela – Un puñado
- Semillas de comino – ¼ cucharadita
- Cebolla picada – 2 cucharadas
- Chile en polvo – media cucharadita
- Agua – media taza
- hoja de laurel – 1
- Sal – media cucharadita
- Cúrcuma – 1/4 cucharadita
- Jengibre y ajo – 1 cucharadita
- Tomate – 1 (picado)
- Guisantes verdes – 1/4 taza
- Chile verde – 1
- Hojas de cilantro – 1 ramita
- Trozos de soja – 2 cucharadas
- Mix de especias indias (Garam masala) – ¼ cucharadita
Modo de Preparación
- Haz una pasta con los tomates y el chile verde.
- Hierve los trozos de soja, desecha completamente el agua y reserva.
- Hierve los guisantes y apártalos.
- Calienta el aceite en una sartén y añade el clavo, la canela, la hoja de laurel y las semillas de comino. Agrega las cebollas y saltea por un minuto.
- Incorpora el jengibre y el ajo y saltea bien.
- Agrega la pasta de tomate y chile verde, la sal, la cúrcuma, el chile en polvo y cocina la mezcla hasta que el aceite se separe.
- Añade los guisantes y los trozos de soja junto con el agua. Cubre la sartén y cocina esta mezcla durante unos 6-8 minutos. Sirve el plato espolvoreado con el mix de especias indias (garam masala).
Desglose Nutricional (100 g)
- CalorÃas – 79,3
- ProteÃna – 6,6 g
- Grasa – 1,8 g
- Carbohidratos – 9,4 g
- Fibra- 4,1 g
2. Brochetas de Queso Fresco (Paneer Tikka): Recetas de Alimentos Ricos En ProteÃnas
Ingredientes
- Zumo de limón – 1 cucharadita
- Chile en polvo – media cucharadita
- Comino en polvo – media cucharadita
- Cuajada (leche de vaca) – 3/4 taza
- Jengibre y ajo – 2 cucharaditas
- Chile verde – 1 (picado)
- Pimienta en polvo – 1 cucharadita
- Polvo de semilla de hinojo – 1 cucharadita
- Cúrcuma – 1 cucharadita
- Harina de garbanzos (besan) – 1/3 taza
- Aceite – 4 cucharaditas
- Sal – 1 cucharadita
- Queso fresco (de vaca) – 200 g (en cubos)
- Mix de especias indias (Garam masala) – 1 cucharadita
Modo de Preparación
- Vierte la cuajada en un bol y bate bien.
- Añade el chile en polvo, las semillas de comino en polvo, el jengibre y ajo, el chile verde, las semillas de hinojo en polvo, la pimienta en polvo, la harina de garbanzos, una cucharadita de aceite, la sal y mezcla bien.
- Reboza los trozos de queso fresco en la mezcla de cuajada durante al menos una hora.
- Unta una sartén antiadherente con aceite y echa el queso fresco. Cocina por ambos lados y vierte más aceite si es necesario, hasta que se doren los trozos.
- Sirve el plato caliente con cebolla en tiras, limón y salsa de cilantro (chutney verde).
Desglose Nutricional (100 g)
- CalorÃas – 204,6
- ProteÃna – 10,7 g
- Grasa – 15 g
- Carbohidratos – 7 g
- Fibra- 1,5 g
3. Tofu a La Parrilla: Recetas De Comida Rica En ProteÃnas
Ingredientes
- Tofu – 1 bloque (escurrido)
- Zumo de limón – 1/4 taza
- Aceite de oliva – 1 cucharada
- Hojas de cilantro – 2 ramitas (picadas)
- Ajo picado – 2 dientes
- Pimienta de cayena – 1/4 cucharadita
- Chile en polvo – 2 cucharaditas
- Sal – 1 cucharadita
- Pimienta en polvo – 1 cucharadita
Modo de Preparación
- Corta el tofu a lo largo en cuatro trozos gruesos o bien córtalo en cubos y ensártalo en brochetas.
- Mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva, las hojas de cilantro, el ajo, el chile en polvo, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta negra en un bol.
- Reboza el tofu en la mezcla.
- Cubre el tofu y mételo en el frigorÃfico de 15 minutos a 1 hora.
- Cocina el tofu en una plancha ligeramente engrasada hasta que esté dorado, mientras lo vas untando con la salsa durante unos 10 o 15 minutos.
Desglose Nutricional (100 g)
- CalorÃas – 94,7
- ProteÃna – 6,8 g
- Grasa – 6,8 g
- Carbohidratos – 3,6 g
- Fibra- 0,9 g
Plan de Dieta de Alimentos Ricos en ProteÃnas
Aunque los planes dietéticos suelen ser bastante equilibrados, también podemos diseñarlos para mejorar la ingesta de un nutriente en particular. Este plan de dieta alto en proteÃnas ayudará a aumentar el contenido de proteÃnas en el cuerpo.
| Hora | Alimentos |
| 6.00 h | Un vaso de agua de grosella india (agua amla)Cuatro nueces |
| 6.30 h | Un plátano |
| 8.30 h | 200 ml de leche de soja sin azúcar |
| 10.00 h | Un bol de brotes y verduras al vaporUn vaso de batido de manzana, almendras y semillas de chÃa en leche desnatada |
| 12.00 h | Agua de coco2 guayabas |
| 14.15 h | Una ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria y remolacha |
| 14.30 h | Un bol de quinoa, tofu y espinacasUn bol de mix de verduras |
| 15.30 h | Una taza de té verde con canelaQueso fresco bajo en grasas |
| 20.15 h | Una ensalada de tomate, pepino y zanahoria |
| 20.30 h | Dos tortitas de avenaUn bol de guisantes con soja |
| 22.30 h | Una taza de té verde de jazmÃn sin azúcar |
- Comienza el dÃa con nueces y agua de grosella india.
- Toma brotes y verduras al vapor y un batido de manzana, almendras y semillas de chÃa para el desayuno.
- Para el almuerzo, toma un plato de quinoa con tofu y espinacas, acompañado de verduras mixtas.
- Para la cena, opta por dos tortitas de avena y un bol de guisantes con soja.
- Termina tu dÃa con una taza de té verde de jazmÃn sin azúcar.
Seguir este plan de dieta te ayudará a mejorar en gran medida la ingesta de proteÃnas. Descubre este plan de dieta equilibrada de 7 dÃas.
Conclusión
Es extremadamente importante consumir a diario la cantidad necesaria de proteÃnas.
Disfruta de los beneficios nutricionales de las proteÃnas, incluso si eres vegetariano, simplemente comiendo los 7 alimentos mencionados anteriormente. Y si no eres vegetariano, puedes aprender a aumentar tu consumo de proteÃnas sin incrementar la ingesta de grasas.
Preguntas Frecuentes
P. ¿Cómo pueden los vegetarianos asegurar la ingesta adecuada de proteÃnas?
R. Los vegetarianos pueden obtener proteÃnas a través de varias combinaciones de alimentos: consumiendo lentejas con cereales (ya que esto da como resultado una proteÃna completa) y seleccionando alimentos ricos en proteÃnas como queso fresco, tofu, legumbres, guisantes, verduras de hojas verdes y brócoli.
P. ¿Cómo pueden los vegetarianos obtener 150 g de proteÃnas al dÃa?
R. Los vegetarianos pueden obtener sus necesidades diarias de proteÃnas, 150 gramos, mediante el consumo de alubias, guisantes, garbanzos, mezclas de semillas, queso, etc.
P. ¿Qué fruta tiene más proteÃnas?
R. Se considera que el aguacate tiene la mayor cantidad de proteÃnas. En 100 gramos de aguacate hay 3 gramos de proteÃna.
P. ¿Los vegetarianos pueden adelgazar más rápido?
R. No hay evidencia que respalde la afirmación de que los vegetarianos pierden peso más rápido que las personas que consumen carne. El objetivo debe ser consumir una dieta equilibrada, donde no falten las proteÃnas, para adelgazar.
P. ¿Qué legumbre tiene más proteÃnas?
R. Las judÃas verdes (Moong Dal) son fuente de proteÃnas. Una porción de 100 gramos de judÃas tiene 6,1 gramos de proteÃnas.
P. ¿Qué verdura tiene más proteÃnas?
R. Cada porción de 100 gramos de guisantes contiene 7,2 gramos de proteÃnas. Por lo tanto, podrÃamos decir que esta verdura es la que cuenta con mayor cantidad de estos nutrientes.
P. ¿Es la avena una fuente de proteÃnas?
R. SÃ, la avena es un alimento rico en proteÃnas. Por cada 100 gramos de avena hay 13,6 gramos de proteÃnas. Por lo tanto, puedes consumir avena para satisfacer tus necesidades proteicas del dÃa.
P. Como vegetariano, ¿cómo puedo obtener 75 g de proteÃna al dÃa?
R. Puedes dividir tu desayuno, almuerzo y cena en consecuencia para recibir la cantidad adecuada de proteÃnas. El pan integral de avena o la mantequilla de cacahuete son ideales para el desayuno. Puedes tomar verduras salteadas con quinoa para el almuerzo. Para la cena, prepara una ensalada de espinacas y tofu.
P. ¿Es la mantequilla de cacahuete rica en proteÃnas?
R. SÃ, la mantequilla de cacahuete es una excelente fuente de proteÃnas de origen vegetal. Una cucharada de mantequilla de cacahuete contiene 4 gramos de proteÃnas.
P. ¿Son las manzanas ricas en proteÃnas?
R. Las manzanas no se distinguen por su elevado contenido de proteÃnas. Una manzana mediana aporta apenas 1 gramo de proteÃna.
P. ¿Cuál es la mejor fuente de proteÃnas para los vegetarianos?
R. Los garbanzos, el tofu y los guisantes son la mejor fuente de proteÃnas para los vegetarianos. Son aptos para consumir a diario y los vegetarianos pueden incluirlos en su plan de alimentación cotidiano.
P. ¿Qué verduras contienen más proteÃnas que la carne?
R. El brócoli, las espinacas, los guisantes y los espárragos son algunas de las verduras que tienen más proteÃnas que la carne.
P. ¿La espinaca hervida es rica en proteÃnas?
R. Una taza de espinacas hervidas contiene más proteÃnas que una taza de espinacas crudas porque la densidad de las espinacas por porción aumenta cuando se cocinan. Mientras que una taza de espinacas crudas proporciona 0,9 gramos de proteÃna, una taza de espinacas cocidas contiene 1,7 gramos de proteÃna.
P. ¿Son los champiñones ricos en proteÃnas?
R. Los champiñones están llenos de proteÃnas. Por ejemplo, una taza de champiñones, ya sea en trozos o rodajas, contiene 2,2 gramos de proteÃnas.
P. ¿Qué frutas son ricas en proteÃnas?
R. La guayaba, el aguacate, los plátanos y las moras son excelentes fuentes de proteÃnas.